Gestionar el pace después de 200 km de natación y bici
Cuando decidí apuntarme a un Ironman llevaba ya varios maratones en las piernas. Pensaba que la parte de carrera — 42 km después de nadar 3,8 km y pedalear 180 km — sería la que mejor controlaba. Al fin y al cabo, era corredor. Tenía base.
Lo que no entendía es que el maratón de un Ironman no tiene nada que ver con un maratón normal. Las piernas llegan a la línea de salida de la carrera después de 5-6 horas de esfuerzo. El glucogéno ya está bajo. Los músculos ya están fatigados. El ritmo que te parece sostenible en los primeros kilómetros no es el ritmo que aguantarás al final.
Para preparar la parte de carrera del Ironman, me obsesioné con los números. Calculé el ritmo que podía sostener teniendo en cuenta la fatiga acumulada, no mi ritmo de maratón fresco. La diferencia era enorme: yo hago maratón a unos 5:00-5:15 /km en buenas condiciones. Para el Ironman, mi entrenador me dijo que planificara a 5:45-6:00 /km.
Me pareció demasiado lento. Lo probé en los entrenamientos de "brick" (bici + carrera consecutivos) y entendí por qué. Después de 5 horas en bici, 5:45 /km se siente como 4:30 /km en un maratón normal.
El día del Ironman salí a 5:50 /km. Todo el mundo me adelantaba. Los priméros 10 km fueron un ejercicio de humildad y contención. Pero entre el kilómetro 25 y el 42, fui adelantando uno a uno a todos los que habían salido demasiado rápido.
El Ironman me enseñó que el ritmo no es un número absoluto — es un número relativo a tu estado en ese momento. Un 5:00 /km al inicio de un maratón fresco es completamente diferente a un 5:00 /km en el kilómetro 200 de un Ironman.
Desde entonces, cuando calculo el ritmo para cualquier carrera, siempre me pregunto: ¿en qué estado llegaré al punto de salida? ¿Cuántas horas llevo en movimiento? ¿Cómo está el calor? ¿He dormido bien?
El ritmo perfecto sobre el papel no existe. El ritmo perfecto es el que tu cuerpo, en ese día concreto, puede sostener de principio a fin.
Algo que me ayudó muchísimo fue tener los splits planeados antes de la carrera. Sabía exactamente a qué tiempo tenía que estar en el kilómetro 10, en el 21 y en el 30. No para obsesionarme con el crono, sino para detectar a tiempo si estaba yendo demasiado rápido o demasiado lento.
En el kilómetro 15 iba 45 segundos por delante de mi plan. Redujo conscientemente el ritmo. Fue difícil psicológicamente — parece contraproducente frenar cuando te sientes bien. Pero es exactamente en ese momento cuando hay que hacerlo, antes de que el cuerpo tome la decisión por ti.
Terminé el Ironman. Y los últimos 10 kilómetros los corrí más rápido que los primeros 10. Eso es exactamente lo que busco en cualquier carrera.
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