Las 5 zonas de entrenamiento explicadas con tabla por marca
Las zonas de entrenamiento dividen el esfuerzo en franjas de intensidad. Cada zona tiene un propósito fisiológico concreto: no es lo mismo correr en zona 1 que en zona 4, aunque la diferencia de ritmo sea pequeña. Entrenar en la zona equivocada es el error más habitual entre corredores populares: muchos entrenan demasiado fuerte para recuperar y demasiado lento para mejorar.
Soy Miquel Batlle, y durante años entrené siempre en lo que se llama la "zona gris": un ritmo medio que no es ni suficientemente suave para recuperar ni suficientemente intenso para estimular mejoras reales. Aprendí a respetar las zonas y mis marcas mejoraron sin aumentar el volumen.
| ZONA | NOMBRE | % FC MÁX | SENSACIÓN | PARA QUÉ SIRVE |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | 50-60% | Muy fácil, conversación normal | Recuperación entre sesiones duras |
| Z2 | Aeróbico base | 60-70% | Cómodo, hablar con facilidad | Construir base aeróbica, volumen |
| Z3 | Umbral aeróbico | 70-80% | Moderado, hablar con esfuerzo | Resistencia y ritmo de media maratón |
| Z4 | Umbral anáeróbico | 80-90% | Duro, apenas puedes hablar | Ritmo de 10K, mejora del umbral |
| Z5 | VO2 máx | 90-100% | Máximo esfuerzo, imposible hablar | Velocidad máxima, series cortas |
Esta tabla muestra los ritmos aproximados de cada zona en función de tu tiempo en 10K. Es una estimación orientativa: la forma más precisa es calcularlas con un test de esfuerzo o con tu frecuencia cardíaca máxima real.
| MARCA 10K | Z1 (recuper.) | Z2 (base) | Z3 (umbral) | Z4 (intenso) | Z5 (máx) |
|---|---|---|---|---|---|
| 35:00 | >5:30 | 4:30-5:30 | 4:00-4:30 | 3:35-4:00 | <3:35 |
| 40:00 | >6:15 | 5:10-6:15 | 4:35-5:10 | 4:05-4:35 | <4:05 |
| 45:00 | >7:00 | 5:45-7:00 | 5:10-5:45 | 4:35-5:10 | <4:35 |
| 50:00 | >7:45 | 6:25-7:45 | 5:45-6:25 | 5:05-5:45 | <5:05 |
| 55:00 | >8:30 | 7:00-8:30 | 6:15-7:00 | 5:35-6:15 | <5:35 |
| 60:00 | >9:15 | 7:40-9:15 | 6:50-7:40 | 6:05-6:50 | <6:05 |
El fisiológo noruego Stephen Seiler publicó entre 2004 y 2010 sus investigaciones sobre distribución de intensidad en atletas de resistencia de élite. Su hallazgo: aproximadamente el 75-80% del volumen se realiza a baja intensidad y solo el 20-25% a alta intensidad. (Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.)
Los corredores populares tendemos a hacer lo contrario: entrenamos en zona 3 casi siempre, que es demasiado rápido para recuperar y demasiado lento para estimular mejoras reales. El resultado es fatiga crónica sin mejoras significativas.
Los keniatas corren sus rodajes fáciles a ritmos de 5:00-5:30 /km. Y son capaces de hacer maratón a 3:00 /km. La clave no es entrenar siempre rápido — es respetar la recuperación para poder entrenar fuerte cuando toca.
Calcula tu ritmo por zona con la calculadora
IR A LA CALCULADORACon el Garmin Forerunner 745 y pulsómetro de pecho, mi zona 2 real queda entre 130-145 ppm, lo que equivale a un ritmo de 5:50-6:10 /km en llano. Cuando empecé a entrenar así me parecía ridículamente lento. Pero en 16 semanas mi 10K bajó de 39:20 a 37:38 sin aumentar el volumen.
El error más habitual que cometía antes: correr los rodajes a 5:20-5:30 /km pensando que iba suave. Mi FC en esos rodajes era 155-165 ppm — zona 3, no zona 2. Estaba acumulando fatiga sin estimular las adaptaciones aeróbicas.
Las sesiones de calidad (series, fartlek) las hago a zona 4-5, que para mí son ritmos de 3:45-4:00 /km. El resto del volumen, zona 1-2 estricta. Este reparto es el que describe Seiler y el que me ha funcionado a mí. — Ver mis marcas