Plan de Entrenamiento 5K

🏃 Para quién es este plan

Este plan de 8 semanas está diseñado para corredores que ya pueden trotar 20-30 minutos sin parar y quieren correr su primer 5K o mejorar su marca por debajo de 30 minutos. No es un plan para empezar desde cero — si todavía alternas trote y caminata, necesitas antes completar un plan de iniciación.

Soy Miquel Batlle. He preparado muchos 5K a lo largo de mi carrera como corredor. Lo que más me ha costado entender es que para mejorar en 5K no basta con correr más kilómetros: hay que correr mejor, con más variedad de intensidades. Este plan combina rodajes suaves, series y un rodaje largo semanal.

• Objetivo: completar 5K en menos de 30 minutos (o mejorar tu marca actual)
• Duración: 8 semanas, 4 días de entrenamiento por semana
• Nivel: corredor con base (puede trotar 25-30 min sin parar)
• Material necesario: zapatillas de running, preferiblemente reloj GPS o móvil con app de carrera

📅 Las 8 semanas del plan

💡 Consejos para ejecutar bien el plan

• Los trotes suaves deben ser SUAVES de verdad: si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. La zona 2 se siente lenta. Es normal y correcto.
• Las series son donde mejoras la velocidad: en las repeticiones debes ir al ritmo objetivo de 5K o ligeramente más rápido. Si puedes hacer series sin esfuerzo real, el ritmo es demasiado bajo.
• La recuperación entre series es parte del entrenamiento: no la acortes. Caminar o trotar muy suave entre repeticiones permite que el cuerpo se recupere para ejecutar bien la siguiente.
• Las semanas de descarga no son semanas perdidas: son cuando el cuerpo asimila el trabajo anterior. Respeta el -20% de volumen en la semana 4.
• El día de la carrera: sal 10-15 segundos más despacio que tu ritmo objetivo los primeros 2 km. La adrenalina te invitará a ir más rápido. No lo hagas.