Pace · Tiempo · Distancia · Splits Automáticos
| KM | PARCIAL | ACUMULADO |
|---|
El ritmo de carrera, también llamado pace, es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. Se expresa en minutos y segundos por kilómetro (min/km). No es lo mismo que la velocidad, aunque están relacionados: la velocidad te dice cuántos kilómetros haces en una hora, mientras que el ritmo te dice cuánto tardas en cada uno.
Para un corredor popular, el ritmo es la métrica más útil porque responde directamente a la pregunta que te haces antes de cualquier carrera: ¿a qué velocidad tengo que ir para terminar en X tiempo?
Tiempo por kilómetro. La métrica que usan los corredores. Fácil de seguir con el Garmin durante la carrera.
Ejemplo: 5:00 min/km = tardas 5 minutos en cada kilómetro.
Kilómetros por hora. La métrica de la cinta y del ciclismo. Menos intuitiva para corredores en ruta.
Ejemplo: 12 km/h = 5:00 min/km.
Para convertir min/km a km/h: divide 60 entre el ritmo en minutos. Un ritmo de 5:00 min/km = 60 ÷ 5 = 12 km/h. Para el sentido contrario: 60 ÷ velocidad = ritmo.
Hay una diferencia real entre correr a 5:00 /km en cinta y hacerlo en la calle. La cinta empuja ligeramente el pie hacia atrás, lo que reduce el gasto energético. La mayoría de corredores encuentran la cinta entre 5 y 15 segundos más fácil por kilómetro. Para compensarlo, muchos ajustan la inclinación de la cinta al 1-2%.
Tu Garmin o cualquier reloj GPS mide el ritmo en tiempo real mediante posicionamiento satelital. En zonas con mala cobertura (túneles, edificios altos), el dato puede fluctúar. Para los entrenamientos en pista, es más fiable contar metros y usar el cronómetro que fijarse en el pace instantáneo del reloj.
Si lees planes de entrenamiento en inglés, verás el ritmo expresado en min/milla. 1 milla = 1,60934 km. Para convertir: multiplica el pace en min/km por 1,609. Un 5:00 /km = 8:03 /milla. Puedes ver la tabla completa en nuestra página de conversión de ritmos.
La calculadora te da un número. Pero ese número no significa lo mismo para todo el mundo. Aquí tienes una guía para entender qué implica cada ritmo según el objetivo y el nivel del corredor.
| RITMO /KM | KM/H | NIVEL HABITUAL | MARATÓN EQUIVALENTE | 10K EQUIVALENTE |
|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17.1 | élite amateur | 2h 28 min | 35 min |
| 4:00 | 15.0 | avanzado | 2h 49 min | 40 min |
| 4:30 | 13.3 | intermedio | 3h 10 min | 45 min |
| 5:00 | 12.0 | popular | 3h 31 min | 50 min |
| 5:30 | 10.9 | popular | 3h 52 min | 55 min |
| 6:00 | 10.0 | principiante | 4h 13 min | 60 min |
| 6:30 | 9.2 | principiante | 4h 34 min | 65 min |
| 7:00 | 8.6 | iniciación | 4h 55 min | 70 min |
Cuando empecé a correr, mi ritmo habitual era 6:30 /km y me parecía rápido. Hoy, después de 10 maratones, mantengo los rodajes suaves a 5:30-5:45 /km. Lo que ha cambiado no es que vaya mucho más rápido — es que ahora entiendo por qué voy a cada ritmo. — Miquel Batlle
Estas tablas muestran el pace exacto que necesitas para cada objetivo de tiempo en las distancias más populares. Incluyen también el tiempo cada 5 km para que puedas planificar tus avituallamientos y controles parciales.
| OBJETIVO | PACE /KM | CADA 5K | MEDIA (21K) | KM/H |
|---|---|---|---|---|
| Sub 3h | 4:15 | 21:15 | 1h 29:45 | 14.1 |
| 3h 00 | 4:16 | 21:20 | 1h 30:00 | 14.1 |
| 3h 15 | 4:37 | 23:05 | 1h 37:30 | 13.0 |
| 3h 30 | 4:58 | 24:50 | 1h 45:00 | 12.1 |
| 3h 45 | 5:19 | 26:35 | 1h 52:30 | 11.3 |
| 4h 00 | 5:41 | 28:25 | 2h 00:00 | 10.6 |
| 4h 15 | 6:03 | 30:15 | 2h 07:30 | 9.9 |
| 4h 30 | 6:24 | 32:00 | 2h 15:00 | 9.4 |
| 5h 00 | 7:07 | 35:35 | 2h 30:00 | 8.4 |
| OBJETIVO | PACE /KM | CADA 5K | KM/H |
|---|---|---|---|
| Sub 1h 30 | 4:16 | 21:20 | 14.1 |
| 1h 30 | 4:16 | 21:20 | 14.1 |
| 1h 45 | 4:59 | 24:55 | 12.1 |
| 2h 00 | 5:41 | 28:25 | 10.5 |
| 2h 15 | 6:23 | 31:55 | 9.4 |
| 2h 30 | 7:06 | 35:30 | 8.4 |
| OBJETIVO | PACE /KM | CADA 1K | KM/H |
|---|---|---|---|
| Sub 40 min | 3:59 | 3:59 | 15.0 |
| 40 min | 4:00 | 4:00 | 15.0 |
| 45 min | 4:30 | 4:30 | 13.3 |
| 50 min | 5:00 | 5:00 | 12.0 |
| 55 min | 5:30 | 5:30 | 10.9 |
| 60 min | 6:00 | 6:00 | 10.0 |
| OBJETIVO | PACE /KM | CADA 1K | KM/H |
|---|---|---|---|
| Sub 20 min | 3:59 | 3:59 | 15.0 |
| 20 min | 4:00 | 4:00 | 15.0 |
| 22:30 | 4:30 | 4:30 | 13.3 |
| 25 min | 5:00 | 5:00 | 12.0 |
| 27:30 | 5:30 | 5:30 | 10.9 |
| 30 min | 6:00 | 6:00 | 10.0 |
| PACE /KM | 400m | 1000m | 5K | 10K | 21K | 42K |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 /km | 1:24 | 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1h 17:51 | 2h 27:42 |
| 4:00 /km | 1:36 | 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1h 24:23 | 2h 48:46 |
| 4:30 /km | 1:48 | 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1h 34:56 | 3h 09:52 |
| 5:00 /km | 2:00 | 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1h 45:29 | 3h 30:58 |
| 5:30 /km | 2:12 | 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1h 56:02 | 3h 52:04 |
| 6:00 /km | 2:24 | 6:00 | 30:00 | 1h 00:00 | 2h 06:35 | 4h 13:10 |
| 6:30 /km | 2:36 | 6:30 | 32:30 | 1h 05:00 | 2h 17:08 | 4h 34:16 |
| 7:00 /km | 2:48 | 7:00 | 35:00 | 1h 10:00 | 2h 27:41 | 4h 55:22 |
Llevo estas dos carreras en el horizonte. Si has llegado hasta aquí, ya sabes que la calculadora no es un proyecto de SEO — es la herramienta que uso yo mismo para planificar.
Formato de bucles continuos de 6,7 km hasta que solo quede un corredor en pie. Completé 8 voltes (bucles de 6,7 km = 53,6 km en total). Una prueba de resistencia mental tanto como física.
Maratón de invierno en Italia. Objetivo entre 3:00 y 3:30. Si el entrenamiento de otoño va bien, intentaré atacar un nuevo personal. Publicaré el análisis de splits aquí después de la carrera.
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