Pace · Tiempo · Distancia · Splits Automáticos
| KM | PARCIAL | ACUMULADO |
|---|
El ritmo de carrera, también llamado pace, es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. Se expresa en minutos y segundos por kilómetro (min/km). No es lo mismo que la velocidad, aunque están relacionados: la velocidad te dice cuántos kilómetros haces en una hora, mientras que el ritmo te dice cuánto tardas en cada uno.
Para un corredor popular, el ritmo es la métrica más útil porque responde directamente a la pregunta que te haces antes de cualquier carrera: ¿a qué velocidad tengo que ir para terminar en X tiempo?
Tiempo por kilómetro. La métrica que usan los corredores. Fácil de seguir con el Garmin durante la carrera.
Ejemplo: 5:00 min/km = tardas 5 minutos en cada kilómetro.
Kilómetros por hora. La métrica de la cinta y del ciclismo. Menos intuitiva para corredores en ruta.
Ejemplo: 12 km/h = 5:00 min/km.
Para convertir min/km a km/h: divide 60 entre el ritmo en minutos. Un ritmo de 5:00 min/km = 60 ÷ 5 = 12 km/h. Para el sentido contrario: 60 ÷ velocidad = ritmo.
Hay una diferencia real entre correr a 5:00 /km en cinta y hacerlo en la calle. La cinta empuja ligeramente el pie hacia atrás, lo que reduce el gasto energético. La mayoría de corredores encuentran la cinta entre 5 y 15 segundos más fácil por kilómetro. Para compensarlo, muchos ajustan la inclinación de la cinta al 1-2%.
Tu Garmin o cualquier reloj GPS mide el ritmo en tiempo real mediante posicionamiento satelital. En zonas con mala cobertura (túneles, edificios altos), el dato puede fluctúar. Para los entrenamientos en pista, es más fiable contar metros y usar el cronómetro que fijarse en el pace instantáneo del reloj.
Si lees planes de entrenamiento en inglés, verás el ritmo expresado en min/milla. 1 milla = 1,60934 km. Para convertir: multiplica el pace en min/km por 1,609. Un 5:00 /km = 8:03 /milla. Puedes ver la tabla completa en nuestra página de conversión de ritmos.
La calculadora te da un número. Pero ese número no significa lo mismo para todo el mundo. Aquí tienes una guía para entender qué implica cada ritmo según el objetivo y el nivel del corredor.
| RITMO /KM | KM/H | NIVEL HABITUAL | MARATÓN EQUIVALENTE | 10K EQUIVALENTE |
|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17.1 | élite amateur | 2h 28 min | 35 min |
| 4:00 | 15.0 | avanzado | 2h 49 min | 40 min |
| 4:30 | 13.3 | intermedio | 3h 10 min | 45 min |
| 5:00 | 12.0 | popular | 3h 31 min | 50 min |
| 5:30 | 10.9 | popular | 3h 52 min | 55 min |
| 6:00 | 10.0 | principiante | 4h 13 min | 60 min |
| 6:30 | 9.2 | principiante | 4h 34 min | 65 min |
| 7:00 | 8.6 | iniciación | 4h 55 min | 70 min |
Cuando empecé a correr, mi ritmo habitual era 6:30 /km y me parecía rápido. Hoy, después de 10 maratones, mantengo los rodajes suaves a 5:30-5:45 /km. Lo que ha cambiado no es que vaya mucho más rápido — es que ahora entiendo por qué voy a cada ritmo. — Miquel Batlle
Estas tablas muestran el pace exacto que necesitas para cada objetivo de tiempo en las distancias más populares. Incluyen también el tiempo cada 5 km para que puedas planificar tus avituallamientos y controles parciales.
| OBJETIVO | PACE /KM | CADA 5K | MEDIA (21K) | KM/H |
|---|---|---|---|---|
| Sub 3h | 4:15 | 21:15 | 1h 29:45 | 14.1 |
| 3h 00 | 4:16 | 21:20 | 1h 30:00 | 14.1 |
| 3h 15 | 4:37 | 23:05 | 1h 37:30 | 13.0 |
| 3h 30 | 4:58 | 24:50 | 1h 45:00 | 12.1 |
| 3h 45 | 5:19 | 26:35 | 1h 52:30 | 11.3 |
| 4h 00 | 5:41 | 28:25 | 2h 00:00 | 10.6 |
| 4h 15 | 6:03 | 30:15 | 2h 07:30 | 9.9 |
| 4h 30 | 6:24 | 32:00 | 2h 15:00 | 9.4 |
| 5h 00 | 7:07 | 35:35 | 2h 30:00 | 8.4 |
| OBJETIVO | PACE /KM | CADA 5K | KM/H |
|---|---|---|---|
| Sub 1h 30 | 4:16 | 21:20 | 14.1 |
| 1h 30 | 4:16 | 21:20 | 14.1 |
| 1h 45 | 4:59 | 24:55 | 12.1 |
| 2h 00 | 5:41 | 28:25 | 10.5 |
| 2h 15 | 6:23 | 31:55 | 9.4 |
| 2h 30 | 7:06 | 35:30 | 8.4 |
| OBJETIVO | PACE /KM | CADA 1K | KM/H |
|---|---|---|---|
| Sub 40 min | 3:59 | 3:59 | 15.0 |
| 40 min | 4:00 | 4:00 | 15.0 |
| 45 min | 4:30 | 4:30 | 13.3 |
| 50 min | 5:00 | 5:00 | 12.0 |
| 55 min | 5:30 | 5:30 | 10.9 |
| 60 min | 6:00 | 6:00 | 10.0 |
| OBJETIVO | PACE /KM | CADA 1K | KM/H |
|---|---|---|---|
| Sub 20 min | 3:59 | 3:59 | 15.0 |
| 20 min | 4:00 | 4:00 | 15.0 |
| 22:30 | 4:30 | 4:30 | 13.3 |
| 25 min | 5:00 | 5:00 | 12.0 |
| 27:30 | 5:30 | 5:30 | 10.9 |
| 30 min | 6:00 | 6:00 | 10.0 |
| PACE /KM | 400m | 1000m | 5K | 10K | 21K | 42K |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 /km | 1:24 | 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1h 17:51 | 2h 27:42 |
| 4:00 /km | 1:36 | 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1h 24:23 | 2h 48:46 |
| 4:30 /km | 1:48 | 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1h 34:56 | 3h 09:52 |
| 5:00 /km | 2:00 | 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1h 45:29 | 3h 30:58 |
| 5:30 /km | 2:12 | 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1h 56:02 | 3h 52:04 |
| 6:00 /km | 2:24 | 6:00 | 30:00 | 1h 00:00 | 2h 06:35 | 4h 13:10 |
| 6:30 /km | 2:36 | 6:30 | 32:30 | 1h 05:00 | 2h 17:08 | 4h 34:16 |
| 7:00 /km | 2:48 | 7:00 | 35:00 | 1h 10:00 | 2h 27:41 | 4h 55:22 |
El ritmo no es un número estático. Las mismas piernas, el mismo día, pueden rendir de forma muy diferente según las condiciones. Conocer estos factores permite ajustar el objetivo de pace antes de salir a correr.
Por cada 5°C por encima de los 10°C ideales, el rendimiento puede caer entre un 1 y un 2%, según la intensidad y la aclimatación. Con 30°C y alta humedad, el corazón trabaja más para enfriar el cuerpo y queda menos capacidad para el esfuerzo muscular.
Regla práctica: añade 15-20 seg/km si hay más de 20°C, y 30-45 seg/km si supera los 28°C.
Una subida del 1% puede reducir el ritmo entre 6 y 10 segundos por kilómetro, dependiendo del corredor y la condición. Una bajada del 1% lo mejora 2-3 segundos. El impacto de las bajadas es menor porque el frenado muscular añade fatiga.
En trail: un desnivel acumulado de 1.000m en 10K puede hacer que el ritmo medio sea un 50-60% más lento que en llanura.
Un viento de frente de 20 km/h puede costar hasta 10-15 segundos por kilómetro. El viento de cola ayuda, pero menos de lo que perjudica el de frente (asimetría aerodínamica).
El asfalto es la superficie más rápida. El trail en tierra compacta puede ser 10-20% más lento. La arena, nieve o barro pueden reducir el ritmo un 30-50%.
Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento entre un 5 y un 8%. En distancias largas, la gestión del glucogéno es crítica: cuando se agota (km 30-35 del maratón), el ritmo puede caer entre 1 y 2 minutos por kilómetro.
Un ritmo sostenible al inicio de un maratón puede ser imposible al final. La fatiga muscular, el glucogéno bajo y el calor acumulado hacen que el mismo esfuerzo percibido equivalga a un ritmo más lento con el tiempo.
Después de más de 10 maratones y un Ironman, he cometido casi todos estos errores. Y los he visto cometer a cientos de corredores en salidas, grupos de entrenamiento y carreras populares.
El ritmo no es solo para las carreras. En el entrenamiento diario, correr a los ritmos adecuados es lo que genera las adaptaciones correctas. Correr siempre a ritmo medio — ni rápido ni lento — es el error que frena a la mayoría de corredores populares.
80% del volumen semanal. Ritmo conversacional: puedes hablar sin problemas. Construye la base aeróbica, mejora la eficiencia en el uso de grasas y permite recuperar entre sesiones duras.
Pace habitual: 60-90 seg/km más lento que tu ritmo de maratón.
20-40 minutos continuo al umbral de láctato. Puedes hablar, pero con esfuerzo. Mejora la capacidad de mantener ritmos altos durante mucho tiempo.
Pace habitual: ritmo de media maratón a 10K.
Repeticiones de 400m, 800m o 1000m a alta intensidad con recuperación entre ellas. Mejoran el VO2 máx, la economía de carrera y la velocidad máxima.
Pace habitual: ritmo de 5K o más rápido.
Rodajes que empiezan suaves y terminan rápidos. Entrena el cuerpo a aguantar ritmos crecientes cuando ya lleva kilómetros en las piernas. Uno de los trabajos más útiles y menos populares.
Si todos tus rodajes son a ritmo "ni rápido ni lento" (zona 3), estás en la zona gris. Demasiado rápido para recuperar, demasiado lento para mejorar. La mejora viene de polarizar: muy suave o muy rápido, pero no siempre en el medio.
Tiempo por kilómetro (min/km). La métrica principal del corredor de fondo.
Correr la segunda mitad más rápido que la primera. La estrategia óptima en casi todas las distancias.
Consumo máximo de oxígeno. El mejor indicador de capacidad aeróbica. Se mejora con series en zona 4-5.
Intensidad a partir de la cual el ácido láctico se acumula más rápido de lo que se elimina. Correr en el umbral es el entrenamiento más efectivo para mejorar el pace sostenible.
"Juego de velocidad" en sueco. Cambios de ritmo durante un rodaje continuo sin estructura rígida.
Reducción de volumen en las semanas previas a una carrera importante para llegar descansado a la línea de salida.
Número de pasos por minuto. La cadencia óptima para la mayoría de corredores está entre 170-185 ppm.
Eficiencia con la que el cuerpo consume oxígeno a un ritmo dado. Mejora con fuerza, técnica y volumen acumulado.
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