Diccionario de términos de carrera a pie
El mundo del running tiene su propio vocabulario. Aquí encontrarás los términos más utilizados, explicados de forma clara y práctica por alguien que lleva más de diez años corriendo: Miquel Batlle.
El tiempo que tardas en recorrer un kilómetro, expresado en minutos y segundos (min/km). Es la métrica principal en running. Un pace de 5:00 /km significa que tardas 5 minutos en recorrer cada kilómetro. Se diferencia de la velocidad en que el pace es tiempo/distancia y la velocidad es distancia/tiempo (km/h).
Palabra sueca que significa "juego de velocidad". Es un tipo de entrenamiento donde alternas tramos a distintas intensidades de forma libre, sin estructura rígida. Ejemplo: trotar suave 5 min, acelerar 2 min, suave 3 min, acelerar 1 min, y así sucesivamente durante 40-50 minutos. Es ideal para introducir calidad en el entrenamiento sin la presión de los tiempos de series.
Rodaje continuo a ritmo de umbral anáeróbico (zona 3-4), generalmente entre 20 y 40 minutos. Es el entrenamiento que más mejora la capacidad de mantener ritmos altos durante mucho tiempo. La sensación correcta es "duro pero controlado" — puedes hablar, pero con esfuerzo.
La cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir y utilizar durante el ejercicio intenso, expresada en ml/kg/min. Es el mejor indicador de la capacidad aeróbica máxima. Los corredores de élite tienen valores de 70-85 ml/kg/min; los corredores populares, entre 40 y 60 ml/kg/min. Mejora con entrenamiento de series en zona 5.
La intensidad a la que el ácido láctico empieza a acumularse más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Por debajo del umbral, el esfuerzo es sostenible indefinidamente. Por encima, la fatiga se acumula rápidamente. Entrenar en el umbral (tempo runs, series largas) desplaza este límite hacia intensidades más altas.
Estrategia de carrera donde se corre la segunda mitad más rápido que la primera. Es la estrategia óptima en casi todas las distancias porque aprovecha el calentamiento natural del cuerpo y gestiona mejor las reservas de glucogéno. Los mejores maratonianos del mundo suelen hacer negative splits.
El entrenamiento semanal de mayor distancia, realizado a ritmo suave (zona 1-2). Es la piedra angular del entrenamiento para maratón y media maratón. Mejora la eficiencia aeróbica, acostumbra al cuerpo a estar en movimiento durante mucho tiempo y entrena el sistema digestivo para tolerar la nutrición en carrera.
Repeticiones de distancias cortas (200m, 400m, 800m, 1000m) a alta intensidad (zona 4-5), con recuperación entre ellas. Mejoran la velocidad máxima, el VO2 máx y la economía de carrera. Son el tipo de entrenamiento más exigente y deben representar solo el 20% del volumen total.
La eficiencia con la que el cuerpo consume oxígeno a un ritmo determinado. Un corredor con buena economía gasta menos energía para correr a la misma velocidad que uno con mala economía. Mejora con el trabajo de fuerza, la técnica de carrera y el volumen acumulado a lo largo de meses y años.
El período de reducción de volumen antes de una carrera importante. Generalmente dura entre 1 y 3 semanas dependiendo de la distancia (1 semana para 5K-10K, 2-3 semanas para maratón). Durante el taper el cuerpo se recupera, recarga glucogéno y llega a la competición en condiciones óptimas. Es frecuente sentir ansiedad o pesadez durante el taper — es normal.
La variación en el tiempo entre latidos consecutivos del corazón. Un HRV alto indica buena recuperación y estado de forma; un HRV bajo puede indicar fatiga acumulada, estrés o inicio de enfermedad. Muchos relojes GPS modernos (Garmin, Polar, COROS) lo miden automáticamente y es una herramienta muy útil para gestionar la carga de entrenamiento.
El movimiento natural del pie al aterrizar durante la carrera, en el que el tobillo gira ligeramente hacia dentro. La pronación neutra es normal. La superpronación (exceso de giro hacia dentro) puede aumentar el riesgo de lesiones en rodilla y tobillo. Las zapatillas "de control de movimiento" o "estabilizadoras" están diseñadas para corredores con superpronación.
La banda de tejido conectivo que recorre el exterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. El síndrome de la cintilla iliotibial es una de las lesiones más frecuentes en corredores populares, especialmente al aumentar el volumen rápidamente. Se manifiesta como un dolor agudo en el exterior de la rodilla alrededor del kilómetro 7-10. La prevención pasa por el fortalecimiento de cadera y glúteos.
Calcula tu ritmo de carrera con la calculadora gratuita
IR A LA CALCULADORA