Lo que he aprendido después de 10 maratones y un Ironman
Llevo más de una década corriendo y he pasado por varias lesiones. Algunas las causé yo mismo por entrenar demasiado rápido o demasiado pronto. Otras llegaron sin avisar. Pero en todos los casos, mirando atrás, hay señales que ignoré y decisiones que podría haber tomado de otra manera.
Estas son las cinco lesiones que más he visto y vivido entre corredores populares, y lo que realmente funciona para prevenirlas.
El dolor en la cara anterior de la rodilla, justo detrás o alrededor de la rótula, es la lesión más frecuente en corredores principiantes. Aparece cuando el cartílago bajo la rótula se irrita por el roce repetido durante la carrera.
Por qué aparece: aumento brusco del volumen, debilidad de cuádriceps y glúteos, calzado inadecuado o pisada incorrecta.
Cómo prevenirla: no aumentar el volumen más de un 10% por semana, fortalecer cuádriceps y glúteos con sentadillas y puentes de glúteo, y revisar el calzado con un especialista si el dolor persiste.
Un dolor agudo en el talón o la planta del pie, especialmente intenso en los primeros pasos de la mañana. La fascia plantar es la banda de tejido que conecta el talón con los dedos del pie, y cuando se inflama, cada zancada duele.
Por qué aparece: exceso de volumen, zapatillas desgastadas, acortamiento del tendón de Aquiles y gemelos, cambio brusco a superficie dura.
Cómo prevenirla: estirar gemelos y fascia plantar a diario, cambiar las zapatillas cada 700-800 km, no correr descalzo sobre superficies duras si no tienes adaptación, y evitar los aumentos bruscos de volumen.
Un dolor agudo en el exterior de la rodilla que aparece siempre a la misma distancia — típicamente entre el kilómetro 7 y 12 — y obliga a parar. Es mi lesión personal más odiada: aparece cuando crees que estás en forma y arruina semanas de preparación.
Por qué aparece: debilidad de cadera y glúteos, exceso de descensos, aumento rápido del volumen, pisada con exceso de pronación.
Cómo prevenirla: fortalecer la cadera (ejercicios de abducción, monster walks con goma), foam roller en el tensor de la fascia lata, reducir los descensos en los períodos de mayor volumen y no ignorar el dolor cuando empieza.
Dolor e inflamación en el tendón que conecta el sural con el talón. Puede empezar como una molestia leve al inicio del rodaje que desaparece al calentar y, si se ignora, convertirse en una lesión que requiere meses de reposo.
Por qué aparece: cambio brusco a zapatillas con menos drop, aumento del volumen de series o cuestas, gemelos débiles o tensos, superficies duras.
Cómo prevenirla: fortalecer el tendón con ejercicios excéntricos (heel drops), hacer cambios de calzado de forma progresiva, estirar gemelos y sural después de cada entrenamiento y no correr cuando el tendón está caliente e inflamado.
Un dolor difuso en la cara interna de la tibia que aparece durante o después de correr. Es muy frecuente en corredores que empiezan, especialmente si pasan rápidamente de superficies blandas a asfalto.
Por qué aparece: aumento brusco del volumen, zancada demasiado larga, calzado con amortiguación insuficiente, correr siempre en asfalto.
Cómo prevenirla: introducir el asfalto de forma gradual, acortar la zancada y aumentar la cadencia, variar las superficies de entrenamiento y fortalecer los músculos del pie y tobillo.
Después de años corriendo, he aprendido que la mayoría de lesiones tienen un origen común: hacer demasiado, demasiado pronto. El cuerpo se adapta, pero necesita tiempo. Respetar la progresión, escuchar las señales de alerta tempranas y no tener miedo a tomarse días de descanso es lo que separa a los corredores que llegan a meta de los que llegan a la consulta del fisioterapeuta.
Planifica tu ritmo para entrenar en las zonas correctas y evitar el sobreentrenamiento
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