Cómo preparar un maratón en 3h 30 min

🎯 El objetivo: 4:58 /km durante 42 kilómetros

Un maratón en 3h 30 min requiere mantener 4:58 /km durante los 42,195 kilómetros. Mi primer maratón (Maratón de Barcelona 2021) lo terminé en 3:28, prácticamente en ese rango. Es un objetivo ambicioso pero alcanzable para un corredor que lleva 2-3 años entrenando con regularidad y ha completado varias medias maratón.

La media maratón equivalente según la fórmula de Riegel es aproximadamente 1h 38-1h 40 min. Si no llegas a ese tiempo en media, todavía no estás listo para intentar un 3:30 en maratón. El entrenamiento específico para la distancia puede compensar algo, pero no milagros.

📈 Los números del maratón en 3:30

🏃 Estrategia de carrera

Para un objetivo de 3:30, recomiendo salir los primeros 10 km entre 5:05 y 5:10 /km — es decir, entre 7 y 12 segundos más lento de lo objetivo. En ese momento parece demasiado cómodo. Es correcto.

Del kilómetro 10 al 30, el ritmo objetivo de 4:58 /km. Este tramo es donde se decide el maratón. Si en el km 20 ya vas justo, la segunda parte será un sufrimiento.

A partir del kilómetro 30, si has gestionado bien, puedes apretar ligeramente. Si has ido demasiado rápido, los últimos 12 km serán muy duros. El muro a 3:30 suele aparecer entre el km 32 y el 35.

🏉 Entrenamientos clave para el 3:30

• Rodaje largo de 32-35 km: el más importante. Al menos dos en la preparación, hechos a 5:30-5:45 /km con los últimos 5 km a ritmo objetivo (4:58 /km).
• Tempo de 25-30 km a ritmo objetivo: simula el tramo central del maratón. Muy exigente mentalmente.
• Series de 2000m (5-6 repeticiones) a 4:30-4:40 /km: mejoran el umbral y hacen que el ritmo de carrera parezca cómodo en comparación.
• Nutrición cada 45 min desde el km 15: para un maratón en 3:30 necesitas 4-5 geles. Practicálos en los rodajes largos.