Lo que he aprendido entrenando maratón e Ironman
La nutrición es el factor que más corredores populares ignoran hasta que es demasiado tarde. He visto — y vivido — maratones arruinados no por falta de forma física sino por no haber comido bien la noche anterior, haber tomado el primer gel demasiado tarde o haber desayunado algo que el estómago no toleró en carrera.
La regla básica es esta: nada nuevo el día de la carrera. Ni comida, ni geles, ni bebida isotónica que no hayas probado en entrenamiento. El estómago, igual que las piernas, necesita entrenarse.
La cena previa a una carrera larga o una competición importante debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasa y fibra. Pasta, arroz o patata cocida con una proteina ligera (pollo, pavo) funcionan bien para la mayoría de corredores. Evitar comidas muy copiosas, alcohol y alimentos que puedan fermentar durante la noche.
2-3 horas antes del inicio. Hidratos de absorción media-rápida, poca grasa, poca fibra. Mi desayuno habitual antes de un maratón: tostadas con mermelada, plátano y café. Sencillo, conocido y que mi estómago tolera perfectamente. No es el momento de probar recetas nuevas.
No hace falta comer nada especial antes de un rodaje de menos de 45 minutos. El cuerpo tiene reservas suficientes. Sal en ayunas si lo prefieres — incluso tiene beneficios para la adaptación metabólica.
Solo agua. No necesitas geles ni bebidas isotónicas para esfuerzos de menos de una hora si has desayunado bien.
Agua y opcionalmente una bebida isotónica si hace calor o sudas mucho. Algunos corredores toman medio gel hacia el minuto 50-60 para mantener el nivel de glucosa estable.
Aquí la nutrición es imprescindible. La pauta general: un gel cada 40-45 minutos a partir del minuto 45-60 de esfuerzo, siempre acompañado de agua (nunca con bebida isotónica, para evitar exceso de azúcar). Para un maratón de 4 horas, esto supone entre 4 y 5 geles.
Lo más importante: practica exactamente esto en los rodajes largos de entrenamiento. El gel que tomarás en carrera tiene que ser el mismo que has usado en entrenamiento, en el mismo intervalo y con la misma cantidad de agua.
Los primeros 30-45 minutos después de un entrenamiento largo o intenso son la "ventana de recuperación": el momento en que el cuerpo absorbe los nutrientes con mayor eficiencia para reponer el glucogéno muscular y reparar las fibras musculares.
Lo ideal es tomar en ese período una combinación de hidratos y proteinas en una ratio aproximada de 3:1 o 4:1. Ejemplos prácticos: leche chocolatada, yogur con plátano y avena, o un batido de proteína con fruta. No hace falta complicarse.
Después de un maratón o una carrera larga, el apetito puede estar suprimido durante varias horas. Fuerza algo ligero en la primera hora aunque no tengas ganas — la recuperación empieza ahí.
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