Plan de entrenamiento para maratón: 16 semanas

🏃 Para quién es este plan

Este plan está diseñado para corredores que ya pueden correr una hora seguida sin problemas y quieren completar su primer maratón o mejorar su marca por debajo de las 4h 30 min. Si es tu primer maratón, el objetivo es terminar cómodamente.

Basado en mi experiencia personal preparando más de 10 maratones, con las estructuras que me han dado mejor resultado a lo largo de los años.

📅 Estructura general

• 4 días de entrenamiento por semana (martes, jueves, sábado y domingo)
• Rodaje largo los domingos, aumentando progresivamente hasta 32-35 km
• Una sesión de calidad por semana (tempo o series), introducida a partir de la semana 5
• Semanas de descarga cada 4 semanas (-20-25% del volumen)
• Taper de 3 semanas antes del día de la carrera

📅 Fases del plan

Semanas 1-4: Base aeróbica

El objetivo de este bloque es acostumbrar al cuerpo a correr 4 días por semana con volumen creciente. Todos los rodajes a ritmo suave (zona 2). El rodaje largo llega hasta 22-24 km al final del bloque. Sin calidad todavía.

Semanas 5-8: Construir resistencia

Se introduce una sesión de tempo por semana (20-25 min a ritmo de media maratón). El rodaje largo llega hasta 26-28 km. Semana 8 de descarga.

Semanas 9-12: Carga máxima

El bloque más exigente. Rodajes largos de 30-32 km los domingos. Tempo de 25-30 min. Algunas series de 1000m para mantener la velocidad. Semana 12 de descarga.

Semanas 13-15: Taper

Reducción progresiva del volumen. Semana 13: -25%. Semana 14: -40%. Semana 15: -60%, solo rodajes suaves cortos y 4-5 aceleraciones. El cuerpo recarga glucogéno y llega fresco a la línea de salida.

Semana 16: Día de carrera

Lunes-miércoles: descanso. Jueves: 20 min muy suave. Viernes: descanso. Sábado: 15 min suave + estiramientos. Domingo: maratón.

⚠ Los 3 errores que cometen más preparaciónes

• No llegar a 30 km en ningún rodaje largo. El cuerpo necesita conocer ese sufrimiento en entrenamiento. Si nunca has corrido más de 25 km, el km 30 de la carrera será territorio desconocido.
• Hacer el taper demasiado agresivo. Reducir tanto el volumen que el cuerpo se siente pesado y lento. El taper ideal reduce el volumen pero mantiene algo de intensidad.
• No practicar la nutrición. Para un maratón necesitas 4-5 geles. Practiócalos en los rodajes largos de más de 90 minutos, con el mismo gel y la misma frecuencia que usarás en carrera.