📅 Publicado el 20 de junio de 2025 · ✍ Miquel Batlle Dilmé · 🕐 5 min de lectura · 🏷 Trail running

Ritmo en trail running: por qué no puedes compararlo con el asfalto

Cómo gestionar el esfuerzo cuando los kilómetros ya no significan lo mismo

🏔 El problema del ritmo en montaña

Cuando empecé a hacer trail, tenía un problema serio: no sabía cómo interpretar mi ritmo. En asfalto, 5:30 /km me parece suave. En montaña, ese ritmo puede ser imposible en una subida pronunciada, y trivialmente fácil en una bajada larga.

El ritmo por kilómetro en trail es una métrica limitada. Una carrera de 20 km con 1500m de desnivell puede ser más exigente que un maratón en llano, pero el "ritmo" mostrado en el Garmin será muchísimo más lento.

📈 Equivalencias aproximadas trail / asfalto

DESNIVEL ACUMULADO /10K	FACTOR CORRECTOR	EQUIVALENTE EN ASFALTO
0-100m (casi llano)	x 1.0	Directamente comparable
100-300m (suave)	x 1.1-1.2	10-20% más exigente
300-600m (moderado)	x 1.3-1.5	30-50% más exigente
600-1000m (duro)	x 1.6-2.0	60-100% más exigente
+1000m (extremo)	x 2.0+	Comparación no útil

⏱ Qué usar en lugar del ritmo

En trail, muchos corredores experimentados abandonan el pace y usan otras métricas:

Tiempo de esfuerzo: cuánto tiempo llevas corriendo, independientemente de los kilómetros. En una carrera de montaña, el tiempo total es más relevante que el pace.
Frecuencia cardíaca: mucho más útil en trail para controlar el esfuerzo real. En subidas, las pulsaciones suben aunque el ritmo baje. En bajadas, el ritmo sube pero las pulsaciones bajan.
Esfuerzo percibido (RPE): la escala del 1 al 10 sigue siendo válida en cualquier terreno. Muchos trailrunners experimentados la usan más que cualquier dato del reloj.

💡 Lo que hago yo en trail

En las subidas, olvido el pace y controlo que las pulsaciones no superen el 85% de mi FC máx. En las bajadas, dejo fluir y controlo el esfuerzo percibido. Solo miro el ritmo en los tramos llanos para asegurarme de no ir demasiado rápido cuando el cuerpo ya está fatigado.

🌟 Consejos para gestionar el esfuerzo en trail

Caminar las subidas fuertes es inteligente, no debilidad. En subidas de más del 15-20% de pendiente, caminar rápido puede ser más eficiente energéticamente que correr.
Las bajadas también cansan. El frenado excéntrico en las bajadas deteriora el músculo. No las infravalores — el daño muscular de una bajada larga puede durar días.
Hidratación más frecuente. En trail con calor, el esfuerzo variable hace que sea fácil olvidar hidratarse. Bebe en cada fuente y no esperes a tener sed.

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🏔 Mis experiencias en trail

He corrido algunos trails puntuales a lo largo de mi carrera. Los dos más destacados han sido la Corre pel Cor de la Fageda, una carrera popular por el espectacular bosque de hayas de la Garrotxa, y el Trail Guilleries, de 27 km con desnivel considerable por las montañas de la comarca de Osona.

Lo que más me costó adaptar en mis primeros trails viniendo del asfalto fue exactamente lo que describo en este artículo: intenté mantener un ritmo en min/km parecido al de la carretera y me quedé sin piernas en las subidas. En el Trail Guilleries, en la primera subida fuerte ya noté que ir a 6:30/km en pendiente pronunciada me costaba muchísimo más que ese mismo ritmo en llano.

Desde entonces, en trail camino las subidas de más del 15% sin remordimientos y corro lo que puedo en los tramos llanos y las bajadas. El tiempo final importa menos que llegar a la meta con piernas.

El 12 de septiembre de 2026 completé un Backyard Ultra, que aunque no es trail puro, comparte la misma filosofía de gestión del esfuerzo por tiempo y sensaciones, no por ritmo. Será una prueba interesante de hasta dónde llega la cabeza.