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Por Miquel Batlle Dilmé
📅 Publicado el 20 de junio de 2025
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✍ Miquel Batlle Dilmé
·
🕐 5 min de lectura
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🏷 Trail running
Ritmo en trail running: por qué no puedes compararlo con el asfalto
Cómo gestionar el esfuerzo cuando los kilómetros ya no significan lo mismo
🏔 El problema del ritmo en montaña
Cuando empecé a hacer trail, tenía un problema serio: no sabía cómo interpretar mi ritmo. En asfalto, 5:30 /km me parece suave. En montaña, ese ritmo puede ser imposible en una subida pronunciada, y trivialmente fácil en una bajada larga.
El ritmo por kilómetro en trail es una métrica limitada. Una carrera de 20 km con 1500m de desnivell puede ser más exigente que un maratón en llano, pero el "ritmo" mostrado en el Garmin será muchísimo más lento.
📈 Equivalencias aproximadas trail / asfalto
| DESNIVEL ACUMULADO /10K | FACTOR CORRECTOR | EQUIVALENTE EN ASFALTO |
|---|
| 0-100m (casi llano) | x 1.0 | Directamente comparable |
| 100-300m (suave) | x 1.1-1.2 | 10-20% más exigente |
| 300-600m (moderado) | x 1.3-1.5 | 30-50% más exigente |
| 600-1000m (duro) | x 1.6-2.0 | 60-100% más exigente |
| +1000m (extremo) | x 2.0+ | Comparación no útil |
⏱ Qué usar en lugar del ritmo
En trail, muchos corredores experimentados abandonan el pace y usan otras métricas:
- Tiempo de esfuerzo: cuánto tiempo llevas corriendo, independientemente de los kilómetros. En una carrera de montaña, el tiempo total es más relevante que el pace.
- Frecuencia cardíaca: mucho más útil en trail para controlar el esfuerzo real. En subidas, las pulsaciones suben aunque el ritmo baje. En bajadas, el ritmo sube pero las pulsaciones bajan.
- Esfuerzo percibido (RPE): la escala del 1 al 10 sigue siendo válida en cualquier terreno. Muchos trailrunners experimentados la usan más que cualquier dato del reloj.
💡 Lo que hago yo en trail
En las subidas, olvido el pace y controlo que las pulsaciones no superen el 85% de mi FC máx. En las bajadas, dejo fluir y controlo el esfuerzo percibido. Solo miro el ritmo en los tramos llanos para asegurarme de no ir demasiado rápido cuando el cuerpo ya está fatigado.
🌟 Consejos para gestionar el esfuerzo en trail
- Caminar las subidas fuertes es inteligente, no debilidad. En subidas de más del 15-20% de pendiente, caminar rápido puede ser más eficiente energéticamente que correr.
- Las bajadas también cansan. El frenado excéntrico en las bajadas deteriora el músculo. No las infravalores — el daño muscular de una bajada larga puede durar días.
- Hidratación más frecuente. En trail con calor, el esfuerzo variable hace que sea fácil olvidar hidratarse. Bebe en cada fuente y no esperes a tener sed.