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Por Miquel Batlle Dilmé
📅 Publicado el 8 de junio de 2025
·
✍ Miquel Batlle Dilmé
·
🕐 5 min de lectura
·
🏷 Entrenamiento
Entrenamiento de series: cómo y por qué funcionan
La forma más efectiva de mejorar tu ritmo de carrera
⚡ Qué son las series y por qué importan
Las series son repeticiones de distancias cortas a alta intensidad con periodos de recuperación entre ellas. Son el tipo de entrenamiento que más mejora la velocidad, el VO2 máx y la economía de carrera — y el que más corredores evitan porque resulta incómodo.
Durante años solo hice rodajes. Mis marcas mejoraron hasta cierto punto y se estancaron. Cuando introduje dos sesiones de series por semana, en 3 meses mejoré mi marca en 10K casi 4 minutos. No corría más — corría mejor.
📈 Los tipos de series más efectivos
| TIPO | DISTANCIA | RITMO | RECUPERACIÓN | OBJETIVO |
|---|
| Series cortas | 200-400m | Ritmo 5K o más rápido | 60-90 seg | Velocidad máxima |
| Series medias | 800m-1000m | Ritmo 5K-10K | 90-120 seg | VO2 máx, umbral |
| Series largas | 1500m-2000m | Ritmo 10K | 2-3 min | Umbral, resistencia |
| Tempo continuo | 20-40 min | Ritmo media maratón | Sin recuperación | Umbral de láctato |
🌟 Cómo integrar series en la semana
Las series deben ocupar aproximadamente el 20% del volumen semanal. El 80% restante son rodajes suaves. Más series no significa mejor — el cuerpo necesita tiempo para asimilar el estímulo.
- Corredores que hacen 30-40 km semanales: una sesión de series por semana es suficiente.
- Corredores que hacen 50-60 km semanales: dos sesiones de calidad (una de series, una de tempo).
- Nunca dos sesiones de calidad consecutivas. Necesitas al menos un día de rodaje suave o descanso entre ellas.
💡 Lo que me funcionó a mí
Martes: series. Miércoles: rodaje muy suave de recuperación. Jueves: tempo o progresivo. Sábado: rodaje largo suave. Domingo: descanso o caminata. Con este esquema mejoré consistentemente durante dos temporadas.
⚠ Errores frecuentes en las series
- Ir demasiado rápido en las primeras repeticiones. La primera serie siempre parece fácil. Si el ritmo objetivo es 4:15 /km y la primera la haces a 4:00 /km, las últimas 3-4 serán mucho más lentas y con más fatiga acumulada.
- Acortar la recuperación. La recuperación no es tiempo perdido — es cuando el cuerpo se prepara para rendir en la siguiente repetición. Acortarla reduce la calidad de las series siguientes.
- Hacer series sin calentamiento. Al menos 15 minutos de trote suave y ejercicios de movilidad antes de la primera repetición. Las lesiones musculares son mucho más frecuentes cuando se afronta una serie frío.
- No hacer vuelta a la calma. 10-15 minutos de trote muy suave al final acelera la recuperación y reduce las agujetas del día siguiente.
⚡ Cómo son mis sesiones de series
En mi Strava (strava.com/athletes/5744885) puedes ver el historial real de mis entrenamientos. Hago series y fartleks de forma regular y variada a lo largo de la temporada.
Mis sesiones de series más habituales son:
- Series de 1000m: 5-6 repeticiones a ritmo de 10K (3:45-3:55 /km) con 90 segundos de recuperación trotando. Esta es mi sesión de calidad principal cuando preparo una carrera de fondo.
- Fartlek variado: 40-50 minutos con cambios libres de ritmo. Tramos a 4:00-4:15 /km alternados con tramos suaves. Lo uso cuando quiero calidad sin la presión del cronómetro exacto.
- Series cortas de 400m: 8-10 repeticiones a ritmo de 5K o más rápido (3:30-3:45 /km) con 60 segundos de recuperación. Las uso al inicio de la temporada para activar la velocidad.
De cara al Maratón de Pisa del 20 de diciembre de 2026, el bloque de series más importante será el de octubre y noviembre: series largas de 2000m a ritmo de maratón objetivo (4:15-4:20 /km si voy a por sub-3:15) para acostumbrar al cuerpo a aguantar ese pace cuando ya lleva kilómetros en las piernas.