Ritmo ajustado al desnivel (Gradient Adjusted Pace)
El GAP es el ritmo equivalente en terreno llano que corresponde a tu esfuerzo real en una cuesta. Cuando subes una pendiente del 10%, tu ritmo baja mucho aunque el esfuerzo sea el mismo que en llano. El GAP te permite comparar entrenamientos con desnivel y saber cuánto "valen" realmente esos kilómetros en montaña.
Esta calculadora usa las fórmulas utilizadas por Garmin, Strava y la mayoría de relojes GPS modernos.
| PENDIENTE | RITMO REAL | GAP (llano) | DIFERENCIA |
|---|---|---|---|
| -10% (bajada) | 4:30 /km | 5:15 /km | +45 seg |
| -5% (bajada) | 4:45 /km | 5:00 /km | +15 seg |
| 0% (llano) | 5:00 /km | 5:00 /km | 0 seg |
| +5% (subida) | 6:00 /km | 4:50 /km | -70 seg |
| +10% (subida) | 7:30 /km | 5:00 /km | -150 seg |
| +15% (subida) | 9:00 /km | 5:00 /km | -240 seg |
| +20% (subida) | 11:00 /km | 5:10 /km | -350 seg |
Una bajada pronunciada no es gratis. El trabajo excéntrico de frenado en una bajada del 10% consume más energía que correr en llano al mismo ritmo, aunque el tiempo sea mejor. Por eso el GAP en bajada sube: esos kilómetros "rápidos" tienen un coste muscular real.
Calcula el ritmo objetivo para tu próxima carrera en llano
IR A LA CALCULADORA PRINCIPALSí. Esta calculadora usa la misma aproximación matemática que emplean Garmin y Strava. Los resultados pueden diferir ligeramente según el algoritmo exacto de cada plataforma, pero la base es idéntica.
Para comparar entrenamientos con diferente desnivel de forma justa. Si un día haces 10 km con 400m de desnivel a 6:30/km y otro día 10 km llanos a 5:10/km, el GAP te permite saber cuál fue el esfuerzo real equivalente en ambos casos.
Sí, pero de forma asimétrica. Una bajada no es simplemente lo contrario de una subida: el frenado excéntrico tiene un coste muscular real. El GAP en bajada sube respecto al ritmo real, pero no tanto como baja en subida.
🔗 Ver también: Calculadora de ritmo · Ritmo en trail vs asfalto · Fórmula GAP completa